¿Cuál es el efecto de la primera noche? Te explicamos este fenómeno común del sueño

Jul 20, 2023

Hay una razón científica por la que nos cuesta dormir la primera noche en un lugar nuevo

¿Alguna vez te has encontrado incapaz de quedarte dormido al llegar a un nuevo entorno? Ese es el efecto de la primera noche. Ya sea que se haya ido de vacaciones o se haya mudado a una nueva casa, es muy probable que esa noche inicial estuviera inquieto en la cama, sin importar cuánto duró su viaje, cuán agotadores fueron los eventos del día o cuán cómodo fue el colchón de su hotel. De hecho, podría haber pasado lo mismo pasando la noche en casa de un amigo o familiar cercano. Este fenómeno puede tener un gran impacto en el sueño y en los niveles de energía del día siguiente.

En este artículo, analizaremos más de cerca el efecto del sueño de la primera noche, sus causas y cómo lograr que el sueño se normalice a medida que se adapta al nuevo entorno.

El efecto de la primera noche se produce cuando las personas experimentan una calidad de sueño peor de lo habitual durante la noche inicial en un nuevo entorno para dormir. "Las personas a menudo experimentan interrupciones en el sueño, aumento de los despertares y reducción del sueño REM cuando duermen en entornos desconocidos", explica Kelly Murray, consultora certificada del sueño en pediatría y adultos.

¿Qué causa el efecto de la primera noche? Según Kelly, se cree que es una especie de mecanismo de supervivencia incorporado.

"El efecto de la primera noche se basa en la respuesta evolutiva del cerebro a entornos nuevos o potencialmente inseguros", dice. "Un hemisferio permanece más alerta que el otro durante el sueño, posiblemente como respuesta a un entorno desconocido o potencialmente amenazante".

Al mantener un estado de vigilancia intensificada, el cuerpo es más capaz de responder rápidamente a cualquier peligro que pueda surgir. Esta respuesta instintiva de permanecer alerta como medio de protección "puede provocar malestar e inquietud durante la noche, lo que hace que las personas tengan dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos".

Sí, el efecto de la primera noche es un fenómeno científico genuino. Fue descubierto hace décadas en un laboratorio y las investigaciones en curso continúan respaldando su existencia.

Por ejemplo, según un pequeño estudio de 2022 sobre adultos sanos publicado en la revista Brain Sciences, los participantes que dormían en un entorno desconocido experimentaron:

Mayores actividades sigma y beta en las áreas frontal izquierda y prefrontal del cerebro, y una actividad de onda lenta significativamente menor en las regiones frontal y prefrontal derecha del cerebro.

Las investigaciones muestran que una mayor actividad en la circunvolución frontal inferior izquierda (en el lóbulo frontal) puede provocar falta de sueño. Mientras tanto, la corteza prefrontal desempeña un papel en la meditación de la fisiología normal del sueño y los sueños. En pocas palabras, el efecto de la primera noche puede provocar desviaciones en la actividad cerebral normal que, en última instancia, pueden provocar un mal descanso nocturno.

Kelly Murray es entrenadora certificada del sueño de adultos, practicante de nutrición de diagnóstico funcional y fundadora de Kelly Murray Sleep Consulting. Se especializa en ayudar a profesionales ocupados a lograr un mejor sueño y también es una galardonada consultora pediátrica del sueño.

Si bien la actividad cerebral y la química pueden cambiar durante la primera noche de sueño en un entorno nuevo, también entran en juego factores adicionales. Kelly señala que el efecto de la primera noche es común y natural, pero eso no significa necesariamente que la inquietud sea inevitable para todos.

"Su intensidad y probabilidad varían entre los individuos según factores específicos como las prácticas actuales de higiene del sueño, las transiciones entre zonas horarias, la calidad y familiaridad del nuevo entorno de sueño y las condiciones médicas y personales individuales", explica.

Por ejemplo, sus ritmos circadianos (también conocidos como reloj interno) se alterarán naturalmente si también sufre de desfase horario. en la mezcla. Si vas a una tierra lejana en una zona horaria diferente, es muy probable que tu cuerpo y tus patrones de sueño requieran algo de tiempo para adaptarse. (A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo dormir en un avión, que pueden ayudar a solucionar ese problema).

En otras circunstancias, puede ser más específico de la persona en cuestión (frente al entorno). "Las personas con rutinas de sueño establecidas y hábitos de sueño saludables pueden experimentar un impacto más leve", señala Kelly. Alguien que normalmente duerme bien puede no tener tantos problemas con el efecto de la primera noche si pasa la noche fuera de casa. Mientras tanto, su compañero de cama puede tener problemas para dormir en el mismo entorno nuevo si su típico sueño no es bueno.

Si bien el efecto de la primera noche es menos intrusivo que, digamos, una condición o trastorno crónico del sueño, eso no significa que deba resignarse a una noche inquieta y a la fatiga del día siguiente.

La próxima vez que pase una noche fuera de casa, siga algunos de los mejores consejos de Kelly para evitar el efecto de la primera noche.

Según Kelly, vale la pena dejar espacio en tu mochila o equipaje para algunos artículos que ya forman parte de tu rotación nocturna a la hora de dormir. "Lleve consigo artículos reconfortantes, como sus propias almohadas o ropa de cama, para crear una sensación de familiaridad y comodidad", aconseja.

Por supuesto, no todo el mundo puede llevarse todo el juego de cama durante un breve periodo fuera de casa. Sin embargo, tal vez una funda de almohada o una manta, e incluso artículos más pequeños como una vela aromática o un spray para almohadas que tengas junto a tu cama, puedan ayudar.

Dejando a un lado la ropa de cama y los artículos de cabecera, es posible que también desees llevar algunos paquetes de infusiones de hierbas para dormir (especialmente manzanilla) para preparar.

"Crear un entorno propicio para dormir es clave", comparte Kelly. Esto incluye, pero va más allá, mantener la familiaridad con su entorno habitual para dormir.

Una vez que llegue a su nuevo destino para pasar la noche, ya sea la casa de un ser querido, un hotel o su nuevo hogar, tómese el tiempo y el esfuerzo para preparar su espacio para dormir para tener éxito. "Ajuste factores como la temperatura ambiente y los niveles de ruido para lograr el máximo confort", sugiere el experto en sueño.

Cuando sea posible, intente elegir entre los siguientes según sea necesario:

Naturalmente, querrás hacer todo lo posible para evitar la ingesta de alimentos y bebidas para evitar arruinar aún más tu sueño. Los estimulantes dietéticos como la cafeína, además de comer demasiado cerca de la hora de acostarse, incluso si está tratando de compensar la pérdida de tiempo de comida durante el tránsito, pueden aumentar la gravedad y la probabilidad del efecto de la primera noche.

Sin embargo, sus actividades antes de acostarse y su entorno para dormir también pueden ser estimulantes, lo que podría duplicar el efecto de la primera noche. "Para optimizar aún más su entorno de sueño, reduzca el tiempo frente a la pantalla y la exposición a la luz brillante en las horas previas a dormir", aconseja Kelly. Lo mismo ocurre con actividades como el ejercicio nocturno intenso y leer las noticias.

Si tu día fue estresante, haz lo que puedas para relajarte y bajar de cualquier estimulación. Ideas simples incluyen cerrar los ojos y respirar profundamente 10 veces o escuchar una meditación guiada.

Aunque pasar una noche o más en un entorno nuevo puede desviarlo, tendrá más posibilidades de evitar el efecto de la primera noche si su cuerpo ya está en sintonía con acciones o comportamientos específicos asociados con el sueño.

"Mantenga la coherencia en su horario de sueño y en su rutina a la hora de acostarse cuando esté fuera de casa", sugiere Kelly. Esto "respaldará el ritmo interno del sueño de su cuerpo y le indicará a su cerebro que se acerca el sueño".

Su rutina nocturna puede incluir algunos de los ejemplos compartidos anteriormente, como encender una vela, atenuar las luces o encender un ventilador. Sin embargo, también puede incluir todo, desde tomar un baño tibio y ponerse su pijama favorito hasta escribir en un diario o poner el teléfono en silencio y colocarlo fuera de su alcance.

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Michele Ross es una escritora independiente que vive en Los Ángeles. Para Tom's Guide y TechRadar, entrevista a expertos médicos para obtener consejos y trucos para dormir, además de revisar colchones y cubrecolchones para ver cuáles realmente vale la pena comprar para diferentes tipos de personas que duermen y presupuestos. También ha cubierto una variedad de temas sobre el sueño para publicaciones y marcas como Well+Good, HUM Nutrition y Mini Bloom, entre otras.

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