Consejos para prevenir el desfase horario en los niños

May 08, 2024

Has empacado. Lo has planeado. Ha cruzado los dedos para que no haya retrasos, cancelaciones, pérdida de equipaje, fiebres, rabietas, accidentes, dolores de oído o malestar estomacal.

Pero ¿qué pasa con el desfase horario? ¿Hay alguna manera de evitar que su agotamiento característico convierta a su, por lo demás, alegre miembro de la jet-set en un desastre malhumorado e irritable?

"Explorar el mundo es divertido, pero tener un niño malhumorado lidiando con el desfase horario no lo es", dijo la Dra. Funke Afolabi-Brown, médica especialista en medicina del sueño y neumóloga pediátrica, en un artículo en su sitio web Restful Sleep MD. “Los niños pequeños y mayores tienden a tener más dificultades a medida que se adaptan a las diferentes zonas horarias. Si bien estos ajustes solo toman unos pocos días, podrían ser los días más largos de su experiencia de viaje y la de su hijo”.

Entonces, ¿qué debe hacer un padre trotamundos? Desde a qué hora volar y qué llevar a bordo hasta qué tipo de cosas programar el primer día de su viaje, aquí hay algunos consejos de expertos para ayudar a sus hijos (¡y a usted!) a superar el desfase horario rápidamente.

No es sólo porque no dormiste en el avión (aunque eso no ayuda). El desfase horario ocurre cuando el ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo se mezcla al cruzar múltiples zonas horarias. Básicamente: tu cerebro piensa que está en una zona horaria (casa); tu cuerpo está en otro (vacaciones). No es sorprendente que cuantas más zonas horarias cruces, peor será el desfase horario.

Nota: Según The Sleep Foundation, el desfase horario no ocurre en vuelos norte-sur que no cruzan múltiples zonas horarias.

"Cuando viajas a través de zonas horarias, ese reloj interno todavía está sincronizado con tu zona horaria original y no está sincronizado con la nueva zona horaria", dijo Afolabi-Brown en el artículo.

Los síntomas del desfase horario incluyen agotamiento, confusión mental, irritabilidad, dolores de cabeza y malestar digestivo (especialmente en niños). Y, dependiendo de cómo se aclimate (y de si sigue los pasos a continuación), los expertos dicen que puede llevar un día adaptarse a cada zona horaria cruzada, aunque es probable que no tenga todos los síntomas durante tanto tiempo.

¿Le pasa a los bebés? ¡Sí! Según el Pediatric Sleep Council, los bebés tienen la misma probabilidad de experimentar desfase horario que los adultos, aunque puede ser menos notorio en bebés menores de 6 meses que no tienen un horario de sueño regular.

1. Manténgase hidratado:La deshidratación puede empeorar el desfase horario, así que asegúrese de que sus hijos beban mucha agua (o fórmula, leche materna, etc.)antes, durante y después un largo vuelo. Las bebidas con cafeína también pueden contribuir a la deshidratación, por lo que si tienes niños mayores a quienes les gusta la Coca-Cola u otras bebidas con cafeína, intenta animarlos a que elijan refrescos sin cafeína.

“Siempre trato de que esto sea divertido para mis hijos. Hacemos Kool-Aid el día anterior y nos aseguramos de beberlo todo”, escribió una madre bloguera en Jet Laged Mama. “Luego, durante el viaje, siempre les dejamos elegir bebidas divertidas en las gasolineras o, a veces, llevo algunas bebidas divertidas en mi equipaje de mano”.

Nota para los padres: si bien es posible que desee beber una copa de vino para aliviar los nervios antes y durante un vuelo, el alcohol también puede empeorar el desfase horario, así que trate de decir que no.

2. Prepárese para su zona horaria de destino: Si sabe que su destino tiene un retraso de algunas horas, no se preocupe cuando sus hijos no estén dormidos a las 11 p. m., ¡ya que realmente los ayudará! De manera similar, si viaja a un lugar donde es más tarde que su zona horaria local, intente adelantar la hora de dormir de sus hijos a medida que se acerca el despegue. (Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos. ¡Así que no te estreses!)

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1. Elija su vuelo con prudencia. Si bien algunos padres evitan los vuelos nocturnos (especialmente con niños más pequeños que pueden mantener toda la cabina despierto cuando no pueden dormir), muchos prefieren volar toda la noche porque los niños simplemente se duermen mejor cuando saben que está oscuro afuera. Dependiendo de cuándo aterrices, es bueno que tus hijos duerman al menos un poquito en el avión.

Dicho esto, si sabe que aterrizará de noche, no querrá que su hijo duerma toda la noche en el avión. Para evitar que duerman demasiado, empaque juegos y “regalos” para que los abran y se entretengan (de esta manera podrán dormir cuando usted llegue allí). Este es uno de esos momentos en los que el tiempo frente a la pantalla es tu amigo, ya que la luz azul en realidad inhibe la producción de melatonina y ayudará a tus hijos a permanecer despiertos por más tiempo.

2. Elija un vuelo que llegue durante el día y manténgase despierto cuando lo haga. llegas ahí! Llegar a su destino durante el día significa que es más probable que acceda directamente al nuevo horario. (Pista: ¡No tomes una siesta cuando llegues a tu hotel!). Manténgase despierto y relativamente activo cuando llegue para que, al anochecer, sus hijos estén tan cagados que prácticamente se acostarán solos.

“Por lo general, tomamos los ojos rojos y luego tratamos de planificar una actividad cerca del momento en que aterrizamos para que nos obligue a permanecer despiertos durante la emoción de la actividad”, dijo la vlogger de viajes familiares Trevi O'Neil de The Adventure Buddies. "En lugar de llegar a su destino y luego buscar dormir de inmediato".

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3. Si es así. un bebé (y quiere que duerma), consiga un asiento tipo moisés. Claro, sostener a tu bebé mientras duerme será suficiente, pero si quieres dormir un poco tú mismo, es útil tener un lugar donde poner a tu pequeño. Muchos vuelos internacionales o de larga distancia ofrecen moisés de viaje que se enganchan a la pared de los asientos del mamparo. Las reglas varían según la aerolínea, pero la mayoría de los moisés solo están disponibles para bebés menores de un año y que pesen menos de 25 libras. Para obtener detalles sobre la ubicación de la aerolínea elegida, consulte esta lista completa de asientos tipo moisés en más de 50 aerolíneas.

4. Empaca estas cosas: Incluso si tienes el sueño de un reloj, lograr que los niños se queden inconscientes en los aviones puede ser difícil. Así que ármate con todos los extras para dormir que puedas llevar en tu equipaje de mano. Esto podría incluir:

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1. Sigue la Luz: Una de las estrategias clave para ayudar a los niños a superar el desfase horario es ajustar su exposición a la luz y la oscuridad, según Kelly Murra, consultora certificada del sueño de niños y adultos con sede en Los Ángeles. "La luz juega un papel crucial en la regulación de nuestro reloj biológico interno", dijo Murra. "Cuando viajamos a través de zonas horarias, nuestro reloj biológico se confunde y es entonces cuando se produce el desfase horario".

¡Así que utiliza la luz a tu favor! Si llega durante el día, exponga a su hijo a la luz natural para ayudar a indicarle al cuerpo que es de día. "Anímelos a salir, jugar bajo la luz del sol o simplemente dar un paseo por un parque cercano", dijo Murra.

Luego, cuando te despiertes a la mañana siguiente, dales un poco de luz solar lo antes posible. Por ejemplo, salga a caminar en familia, vaya al parque infantil o empuje a su bebé en el cochecito.

"Esto le indicará a su cuerpo que es la nueva hora de despertarse al activar la producción de cortisol, la hormona de la alerta, además de programar su cuerpo para que produzca melatonina, la hormona del sueño, antes de lo normal", según Murra.

2. Limita las luces durante la noche: Si bien darles a sus hijos un poco de sol les ayuda a aclimatarse al día; cuando es de noche en la nueva zona horaria, querrás hacer lo contrario. Murra sugiere limitar la exposición de sus hijos a luces brillantes por la noche, especialmente de pantallas como teléfonos, tabletas o televisores. Apague las luces del techo y utilice lámparas para crear una luz más suave.

"Cree un ambiente tranquilo y oscuro, imitando las condiciones nocturnas", dijo. “Esto ayuda a desencadenar la liberación de melatonina, una hormona que favorece el sueño.

3. ¡Mantente despierto! Claro, lo primero que querrás hacer cuando llegues es acostarte para tomar una larga siesta. Pero… ¡Resiste! Afolabi-Brown aconseja no dejar que los niños duerman más de dos horas durante el día durante los primeros días de su viaje. Recuerde: usted quiere que estén cansados ​​por la noche. (Pssst: ¡Lo mismo ocurre contigo!).

"Cuanto más rápido alinees tu sueño con la nueva zona horaria, más rápido superarás tu desfase horario", dijo la bloguera Jet Laged Mama en este artículo. "Por eso, permanecer despierto el primer día es extremadamente importante".

4. Mantenga a los niños en movimiento (hasta la hora de dormir) : Durante los primeros dos días, trate de mantener las cosas ocupadas para que los niños estén animados hasta la hora de acostarse. Claro, puede haber algunas crisis, pero si aguantas, acabarás con el desfase horario mucho más rápido. Al menos eso es lo que afirma la viajera veterana Katie Dillon, una escritora que ha cruzado océanos en avión con su hija desde que tenía 6 semanas.

"Si puedes dormir toda la noche la primera y segunda noche después de volar al extranjero, las noches restantes normalmente serán muy fáciles", dijo Dillon en su sitio web, LaJollamom.com. “Sea estratégico acerca de cómo mantenerlos despiertos y nunca sabrán lo que está haciendo. Es una de las mejores maneras de garantizar que no sufran desfase horario, o puede que dure sólo una noche o dos en lugar de una semana entera”.

5. Mantenga las actividades tranquilas al principio: El primer día de su viaje debe considerarse un "día de reserva". Así que mantén las cosas ligeras. Quiere estar ocupado, pero no haga cosas importantes que sabe que le costarán mucho a usted (y a sus hijos). Vaya al parque o al patio de recreo. Dar un paseo. Jueguen juntos afuera. Recuerde, exponerse al sol ayuda a su cuerpo a adaptarse más rápido, así que haga lo que haga, hágalo al aire libre, si es posible.

“Ojalá no tengas pensado subir a la Torre Eiffel ni recorrer el Coliseo el primer día de tu viaje”, escribió este bloguero de viajes. “Lleve a los niños a caminar por el vecindario, a un parque o plaza local, algo relajante y discreto. Necesitan estar al sol haciendo ejercicio, y cuanto más tiempo puedan pasar al aire libre bajo la luz brillante, más fácil será para todos adaptarse a la nueva zona horaria”.

6. Come como un local: Afolabi-Brown sugiere ajustar los horarios de las comidas de su hijo al nuevo destino tan pronto como llegue. Si sus hijos piden comida fuera de este horario (como cuando usted tiene dificultades para dormir a las 2 a.m.), puede darles un pequeño refrigerio, pero trate de esperar hasta que puedan tener una comida adecuada en el momento adecuado.

7. Ejercicio: Según una investigación publicada en The Journal of Physiology, hacer ejercicio en determinados momentos del día puede ayudar a tratar el desfase horario. Según el estudio, hacer ejercicio entre la 1 y las 4 de la tarde puede potencialmente cambiar su ritmo circadiano a un horario más temprano, lo que podría ayudar a que su reloj interno vuelva a su lugar feliz. ¡Así que saca a tus hijos y juega!

8. Haga que la “habitación de vacaciones” de su hijo se sienta como en casa: Dormir en una cama muy, muy lejana puede resultar aterrador para los niños. Para que las cosas le resulten más familiares, traiga cosas de casa que su hijo ya asocie con el sueño. Si usa una determinada máquina de sonido o luz nocturna, por ejemplo (nos encanta este Sleep Sheep y este Tranquil Whale, proyector de luz y música), llévelos consigo para que su hogar lejos del hogar se sienta igual de acogedor.

9. Prueba la melatonina: Aunque deberíassiempre consulta con tu pediatraantes de darle melatonina a su hijo , puede ayudar a los niños a adaptarse a un horario de sueño drásticamente diferente, afirmó Afolabi-Brown. También ayuda a que los niños (y sus padres) vuelvan a dormirse cuando se despiertan en medio de la noche.

No use melatonina en dosis para adultos para niños. Pruebe marcas comercializadas para niños que contengan 1 mg o menos de melatonina aprobadas por su pediatra.

Es inevitable: justo cuando usted y su familia finalmente se sienten bien, ¡tienen energía! ¡Los niños lo están haciendo genial! ¡La vida de vacaciones es perfecta! Ya será hora de volver a casa.

¡Indique el desfase horario una vez más! Pero esta vez ya conoces el procedimiento: pasa tus días al sol; mantenga las cosas oscuras por la noche. Hidratar. Coma a tiempo. No duermas. Claro, es un proceso, pero si sigues estos pasos volverás a la normalidad en unos días.

Dependiendo de la dirección en la que vueles, es posible que el desfase horario te resulte más fácil o más difícil la segunda vez. ¿Volando hacia el oeste? Es posible que le resulte más fácil, según The Sleep Foundation, es más fácil retrasar su reloj interno que adelantarlo.

“Como todo lo que conlleva la crianza de los hijos, cada niño es diferente. Cada situación es diferente”, escribió Tavia Carlson en su blog, Big Brave Nomad. “La mejor manera de superar el desfase horario es hacerlo día a día. Es temporal”.

¡Y vale la pena! A pesar de los problemas de sueño, las mañanas con niebla y los momentos de mal humor, viajar no solo acerca a las familias, sino que los estudios demuestran que también hace que los niños sean seres humanos más inteligentes y empáticos.

¡Así que venga el desfase horario!

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