Cómo mejorar el sueño: 5 consejos de expertos para conciliar el sueño

Jun 07, 2023

Mis secretos para atrapar esos importantes zzz.

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No es de extrañar que muchos de ustedes sientan curiosidad por saber cómo mejorar el sueño. Dado que el NHS informa que una de cada tres personas en el Reino Unido sufre de insomnio, es un problema común que muchos de ustedes enfrentarán en algún momento de su vida.

Ciertamente lo hice: aunque soy periodista de salud y bienestar y profesor de meditación calificado, luché contra el insomnio durante la mayor parte de mi adolescencia y cuando tenía veintitantos años. Sentí que lo había intentado todo, pero me propuse aprender todo lo que pudiera sobre el sueño, la higiene del sueño y, lo más importante, cómo garantizar un sueño de buena calidad.

Eso incluyó experimentar con ideas de cuidado personal y probar los mejores productos de cuidado personal, sin mencionar leer los mejores libros de autoayuda y escuchar podcasts de cuidado personal sobre el sueño. No solo eso, sino que también probé técnicas para inducir el sueño, descubrí los mejores trucos para la higiene del sueño y probé una buena cantidad de ayudas para dormir.

No sólo es un tema con el que he luchado personalmente, sino que también es uno con el que ahora apoyo a mis clientes, ayudándolos a encontrar técnicas holísticas para dormir mejor. Si bien hay muchas investigaciones que sugieren que el estrés crónico y a corto plazo puede afectar en gran medida nuestro sueño, también puede verse afectado por cambios en el estilo de vida, como no recibir suficiente luz solar o un cambio repentino en el clima que hace aún más difícil llegar a casa. el fondo de por qué puede estar luchando por conseguir esos tan importantes zzz.

La buena noticia es que, independientemente de los cambios en el estilo de vida que afecten su sueño, existen medidas que puede tomar para mejorarlo. ¿Necesitas ayuda? Ya sea que tenga dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir lo suficiente y de buena calidad, estos son mis cinco consejos principales para mejorar su sueño. No te pierdas nuestras guías sobre cómo trabajar el amor propio, cómo establecer metas y cómo desconectar, mientras estás aquí.

¿Sabías? Dormir bien se ve afectado por todo lo que haces desde el momento en que te despiertas. Recibir la luz del día a primera hora de la mañana es clave para dormir bien esa noche. ¿Por qué? Bueno, porque la luz del día reinicia el reloj interno de nuestro cuerpo que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia.

Un estudio de 2008 muestra que esta exposición a la luz suprime la producción de melatonina (también conocida como la hormona del sueño) y aumenta el cortisol y la serotonina, que son responsables de mantenerte despierto. Los expertos recomiendan recibir al menos quince minutos de luz natural durante la primera hora después de despertarse para mantener el reloj biológico bajo control.

En el momento en que comencé a priorizar la luz del día por la mañana, ya fuera un paseo matutino o una taza de té junto a la ventana en los días más ocupados, fue el momento en que mi sueño empezó a mejorar realmente.

Todos sabéis lo importante que es el movimiento consciente para vuestra salud y bienestar general, pero quizás no os deis cuenta del impacto que puede tener también en vuestro sueño.

Una revisión de investigaciones recientes encontró que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño y también ayudarle a dormir más tiempo.

Dicho esto, intenta evitar cualquier ejercicio intenso en las horas previas a acostarte. Esto puede aumentar sus niveles de cortisol, lo que, a su vez, afectará la producción de la hormona del sueño. En cambio, si desea hacer ejercicio antes de acostarse, opte por tipos de yoga de flujo lento o un entrenamiento de Pilates de bajo impacto. Aquí en MC UK, somos grandes admiradores de los flujos de Yoga con Adriene: son relajantes, simples y gratuitos.

Otra cosa importante que debes saber: dormir a la misma hora todas las noches y despertarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas ayuda a regular el reloj biológico interno y a mantener bajo control el ciclo de sueño-vigilia. Esto asegura que su cuerpo libere las hormonas del sueño cuando se supone que debe estar dormido.

Es más, tener un horario de sueño también podría afectar tu salud intestinal. Un estudio reciente del Kings College encontró que el desfase horario social irregular, que es simplemente un cambio en el reloj biológico interno cuando cambian los patrones de sueño, podría causar inflamación y el crecimiento de bacterias dañinas en el intestino. Por lo tanto, es posible que desees reconsiderar esos descansos de fin de semana y mantener tu reloj biológico a tiempo.

En lugar de obligarme a volver a quedarme dormido un sábado por la mañana cuando me despierto a la hora habitual de los días laborables, ahora uso ese tiempo para leer un libro (o, seamos honestos, desplazarme por TikTok) o salir a tomar una dosis matutina de luz de sol.

He sido lírico sobre los beneficios de la meditación durante años e incluso he escrito sobre cómo las meditaciones de escaneo corporal han cambiado totalmente las reglas del juego para mi sueño, pero no soy el único. Busque #sleepmeditation en TikTok y encontrará miles de videos con un total de 25 millones de visitas de usuarios que confían en esta práctica.

Y eso no es todo. También hay investigación científica respaldada por esto. Un estudio de 2019 encontró que la meditación de atención plena podría mejorar la calidad del sueño, ya que tanto la meditación como el entrenamiento de respiración ayudan a calmar el cuerpo y la mente. Estas técnicas logran esto impulsando la respuesta de descanso y digestión del cuerpo, un neutralizador directo de la respuesta de lucha o huida en la que te encuentras cuando te sientes ansioso, estresado o tenso.

Prueba esto: Meditar antes de acostarse no tiene por qué llevar mucho tiempo ni ser complicado. En su lugar, pruebe con un ejercicio de respiración simple, como suspiros cíclicos o respiración en caja, los cuales han demostrado reducir el estrés y aumentar la relajación.

Si bien los cambios en el estilo de vida suelen ser la clave para pasar una buena noche en el país del sueño, los somníferos también pueden ayudar a relajar la mente y preparar el cuerpo para el descanso. Un estudio de 2021 encontró que las máquinas o aplicaciones de ruido blanco enmascaran efectivamente los sonidos comunes en las grandes ciudades que pueden molestarlo mientras duerme (piense en el tráfico o en las personas conversadoras que regresan a casa a primera hora) y, por lo tanto, reducen la cantidad de veces que se despierta durante la noche. Puede adquirir una máquina de ruido blanco de Amazon (yo califico la máquina de ruido blanco Magicteam) o usar una aplicación de ruido blanco para simular la experiencia desde su teléfono inteligente, como Bedtime Fan.

Perfect Night's Sleep Pillow Mist de NEOM también es uno de mis ayudas para dormir favoritas. Se ha asegurado firmemente un lugar en mi rutina a la hora de dormir. La niebla de ensueño está formulada con 14 aceites esenciales, que incluyen manzanilla, pachulí y lavanda, que, según las investigaciones, favorecen el sueño al enviar señales al cerebro para que se relaje. Una pizca de este aroma en mi edredón y al instante siento que la tensión del día comienza a desvanecerse. ¿No eres fanático de la lavanda? Pruebe con otro spray de aromaterapia. Un estudio de 2015 encontró que la aromaterapia es eficaz para ayudarnos a dormir mejor, así que elige entre aromas que induzcan el sueño.

También califico mi mascarilla para ojos Drowsy Silk por ayudar a bloquear la luz que puede dificultar el sueño, especialmente cuando estoy de viaje.

Las investigaciones han demostrado que las máquinas o aplicaciones de ruido blanco pueden mejorar eficazmente el sueño. Califico la máquina de ruido blanco Magicteam, que tiene 40 sonidos naturales y relajantes y 32 niveles de volumen diferentes. Si prefieres utilizar una aplicación para simular la experiencia desde tu teléfono inteligente, no puedes equivocarte con Bedtime Fan.

¿Quieres calmar tu mente antes de una noche de sueño reparador? Los productos NEOM están elaborados con ingredientes 100% naturales y de origen ético aquí en el Reino Unido. Esta fórmula calmante es mi favorita y combina aceites esenciales que inducen el sueño, como lavanda, albahaca y jazmín.

Esta máscara para dormir acolchada que abraza la cara de DROWSY promete ayudarte a quedarte dormido en la oscuridad total: una de mis favoritas.

¿Respuesta corta? Mira tu estilo de vida. Las investigaciones han demostrado que factores como recibir suficiente luz natural a primera hora, mover el cuerpo y dormir al mismo tiempo son claves para la higiene y la calidad general del sueño.

No necesita aparatos sofisticados ni ayudas para dormir, sino más bien un enfoque más consciente y equilibrado de su día a día y un esfuerzo concertado para asegurarse de que, cuando golpee la almohada, tanto su mente como su cuerpo estén listos para desconectarse.

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Ciara McGinley es periodista independiente, editora y practicante de meditación de atención plena. Cubre temas de salud, bienestar y estilo de vida para sus publicaciones favoritas de estilo de vida femenino, incluidas Marie Claire, Stylist, Red Magazine y Woman & Home. Ella apuesta por la conexión mente-cuerpo y se toma muy en serio su cuidado personal y su rutina nocturna... Cuando no está escribiendo o enseñando meditación, la encontrarás probando la última tendencia de bienestar o escapando de Londres para un fin de semana de senderismo.

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